L’insonnia, ovvero la difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno, è un disturbo molto comune che affligge mediamente un adulto su quattro, soprattutto tra le donne in menopausa e gli anziani. Chi ne soffre affronta un sonno agitato, con frequenti risvegli notturni o risveglio precoce nelle prime ore del mattino, senza riuscire a riaddormentarsi.
Quando viene a mancare un sonno ristoratore possono comparire altri disturbi che vanno ad influire negativamente su tutto il resto della giornata, i più diffusi sono la sonnolenza diurna e gli sbalzi d’umore.
Tipologie di insonnia
Non tutte le insonnie sono uguali. Possiamo distinguere tra insonnia “acuta”e“cronica”.
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- Acuta: si presenta generalmente per brevi periodi di tempo ed è attribuibile a fattori esterni, come periodi particolarmente stressanti, uso di farmaci o malattie;
- Cronica: si verifica per un tempo più prolungato, e anche questa può dipendere da cause patologiche o da carenze nutrizionali.
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Avere una buona qualità del sonno è importante per la regolazione dei ritmi biologici: molti ormoni seguono un ritmo circadiano, ovvero hanno dei picchi di produzione che corrispondono a determinati momenti della giornata. Uno di questi è il cortisolo, l’ormone dello stress, che dovrebbe raggiungere il picco di produzione intorno alle 6-7 del mattino, al sorgere del sole; un altro esempio è la melatonina, l’ormone del sonno, che dovrebbe essere prodotto in grandi quantità la sera, quando andiamo a letto, per facilitare l’addormentamento. Se però il sonno è disturbato, tutto l’equilibrio di produzione di questi ed altri ormoni viene meno, scompensando il nostro orologio interno.
Il ruolo del magnesio
Uno dei rimedi più comuni per contrastare l’insonnia è l’integrazione con magnesio. Questo minerale vanta numerosissime proprietà benefiche per la salute, ma nonostante ciò moltissime persone presentano una carenza.
Tra le diverse funzioni del magnesio, una delle più importanti è quella di regolare l’equilibrio tra due neurotrasmettitori del nostro sistema nervoso. Uno di questi, il GABA, è di tipo inibitorio, mentre l’altro, il glutammato, è di tipo eccitatorio. Se questi sono in equilibrio, anche il nostro corpo lo è, ma se il rapporto è sbilanciato si possono avere diversi effetti collaterali, tra cui i disturbi del sonno (con conseguente agitazione o eccessiva astenia).
Inoltre, molti studi hanno dimostrato che il magnesio è in grado di regolare il ritmo circadiano del nostro organismo, andando ad influenzare la produzione di melatonina che regola il meccanismo sonno-veglia. È stato anche dimostrato che il magnesio ha effetto rilassante sulla muscolatura del corpo, coadiuva quindi un ulteriore rilassamento (non solo di tipo mentale, ma anche fisico).
Consigli utili contro l’insonnia
Ricordiamo che per migliorare la qualità del sonno, è consigliabile non svolgere queste attività che agitano il sistema nervoso centrale e rendono più difficile l’addormentamento:
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- Fare attività fisica intensa nel tardo pomeriggio,
- Cenare dopo le 21
- Passare le ore serali davanti ad uno schermo (come quello dei computer, televisione, cellulare)
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Un consiglio utile invece può essere quello di sdraiarsi a letto al buio, chiudere gli occhi ed immaginare di scrivere su una lavagna i numeri partendo dall’uno…fin dove arrivate prima di addormentarvi?
Per altri consigli, leggete “Insonnia da ansia: come fare per dormire meglio”
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).