Ansia notturna e diurna
Cause e sintomi
Cos’è l’ansia
L’ansia è uno stato d’animo, scaturito solitamente da una preoccupazione, che genera una sensazione di malessere generalizzato di durata o frequenza variabile. I sintomi possono manifestarsi in momenti e modi diversi nell’arco della vita impattando più o meno notevolmente sulla sua qualità.
L’ansia è un meccanismo di difesa di fronte a potenziali cambiamenti o pericoli. È un insieme molto complesso di reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche che si possono manifestare in situazioni in cui non sappiamo bene come reagire. Quando le reazioni si manifestano in maniera ripetuta e esagerata rispetto al contesto, l’ansia può diventare patologica sfociando in veri e propri disturbi che devono essere trattati con l’aiuto di un medico.
Nella maggioranza dei casi, tuttavia, si può parlare di ansia lieve ovvero di uno stato emotivo di apprensione, più o meno persistente, scaturito da eventi importanti, preoccupazioni, impegni di lavoro o di studio, scadenze, competitività, etc.
I sintomi dell’ansia
Al manifestarsi dell’ansia si possono accusare sintomi cognitivi, comportamentali o fisici.
Cognitivi
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- Senso di vuoto mentale
- Sensazione di pericolo e leggero pessimismo
- Attivazione di comportamenti cognitivi protettivi
- Sensazione di essere giudicati o osservati da tutti
- Senso di inadeguatezza rispetto a una situazione e incapacità di affrontarla
- Pensieri e emozioni negative
Comportamentali
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- Attivazione di comportamenti protettivi
- Ricerca di rassicurazioni e vie di fuga
- Tendenza a evitare situazioni in cui non ci si sente a proprio agio
Fisici
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- Sudorazione eccessiva: lo stress aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina che contribuiscono ad aumentare del metabolismo e dunque la produzione del calore che causa sudorazione.
- Sensazione di mancanza di respiro: a causa del rilascio di adrenalina e dell’aumento della frequenza cardiaca, la respirazione addominale viene meno, lasciando la maggior parte del lavoro alla cassa toracica (respirazione pettorale o toracica). I muscoli intercostali quindi si affaticano, e di conseguenza si ha la sensazione di affanno che si prova in caso di agitazione.
- Nausea e spasmi allo stomaco: in stato di allerta ed agitazione, le funzioni digestive sono le prime a subire un rallentamento. È molto comune anche una sensazione di bruciore a livello dello stomaco.
- Dolore toracico: in caso di grandi preoccupazioni (ed in assenza di disturbi cardiaci) è possibile provare dolore a livello toracico, a causa dell’aumento del battito cardiaco indotto dal rilascio di adrenalina.
- Palpitazioni: l’aritmia in persone sane può manifestarsi, non solo in caso di ansia, ma anche con l’assunzione di nicotina, caffeina, alcol. In stati di forte ansia, è possibile interpretare e descrivere tale sintomo come il principio di un infarto.
- Disturbi della salivazione: la famosa “gola secca”. La deglutizione diventa più difficoltosa a causa di una minore produzione di saliva.
Sebbene non sia una sensazione piacevole, l’ansia è un fenomeno normale. Si tratta di un’emozione di base con la quale tutti, prima o poi, si trovano a fare i conti. I disturbi ansiosi possono essere prevenuti imparando a riconoscere le situazioni che li scatenano o attenuati con alcuni accorgimenti e buone abitudini. Di seguito un breve decalogo di consigli per affrontare l’ansia.
Affrontare l’ansia
10 consigli pratici
Cerca di dormire 7 - 8 ore per notte
Regolarizzare il sonno aiuterà i tuoi ritmi biologici.
Controlla la tua alimentazione
Fai piccoli pasti frequenti e leggeri, così aiuterai il tuo sistema digerente a non sovraccaricarsi e ridurrai i disturbi legati alla digestione.
Fai attività fisica
È molto utile per rilassare la cassa toracica ma aiuterà anche il tuo stato d’animo grazie alla la produzione di serotonina.
Passa qualche ora all’aria aperta
Che sia una passeggiata o solo qualche ora di sole, può aiutare a rilassarsi ed a sconfiggere l’ansia.
Evita sostanze nervine
Al caffè preferisci qualcosa che possa favorire il rilassamento come tisane a base di erbe.
Prova tecniche di rilassamento
Yoga, meditazione o stretching, magari in compagnia, possono solo fare bene!
Prenditi una pausa
Se l’ansia ti prende in un momento particolare, interrompi quello che stai facendo. Lo riprenderai dopo con più calma.
Parla delle tue preoccupazioni
Parlare con un amico, un familiare o un collega ti aiuterà a razionalizzare le tue preoccupazioni e ad affrontarle più serenamente.
Respira profondamente
Le tecniche di respirazione diaframmatica possono essere di grande aiuto contro lo stress e l’ansia. Prima di iniziare la giornata o di addormentarti, prenditi cinque minuti per respirare profondamente con il diaframma.
Abbi pazienza
Avere l’ansia è normale, soprattutto in concomitanza di un evento importante. È giusto accettare le proprie emozioni e provare ad affrontarle, anche se ci vorrà del tempo per trovare la tecnica giusta.
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Il biancospino è un arbusto cespuglioso molto diffuso nella zona mediterranea, sia in montagna che in pianura, caratterizzato da piccoli fiori bianchi che fioriscono in primavera e da piccoli frutti rossi.
Del biancospino si utilizzano soprattutto i fiori e le foglie che contengono alcuni principi funzionali:
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- Flavonoidi
- Procianidine oligomere
- Acidi triterpenici
- Oli essenziali
- Acidi fenolcarbossilici
Questi componenti conferiscono al biancospino proprietà rilassanti, ipotensive e regolatrici dell’attività del cuore (abbassa il battito cardiaco, favorendo il rilassamento).
Si può consumare come infuso, come gemmoderivato o come tintura madre.
L’escolzia, nota anche come “Papavero della California”, è una pianta dai fiori arancioni tipica, appunto, della California, che ne ha fatto il fiore nazionale.
Il fiore è ricco di composti bioattivi, quali:
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- flavonoidi
- carotenoidi
- fitosteroli
- alcaloidi (protopina)
L’estratto di escolzia vanta diverse proprietà benefiche che riguardano soprattutto la sfera del sonno e dello stress. Favorisce infatti l’addormentamento ed il mantenimento di un sonno ristoratore e profondo, contrastando i risvegli notturni. Inoltre favorisce il rilassamento, facilitando la gestione dello stress e dell’ansia.
Spesso viene associato a passiflora e melatonina per un effetto sinergico più efficace.
La griffonia è un arbusto sempreverde che ha origine nell’Africa centrale ed occidentale, noto anche come “fagiolo africano” per via dei piccoli baccelli verdi che produce.
Già largamente impiegata nella medicina popolare, la griffonia viene oggi utilizzata nel mondo occidentale come fonte di 5-idrossitriptofano, una molecola derivante dall’amminoacido triptofano, che è precursore biologico della serotonina, nota anche come “ormone della felicità” poiché coinvolta nella regolazione del tono dell’umore, dell’appetito e dei ritmi sonno-veglia.
La griffonia è in grado di favorire:
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- il regolare tono dell’umore, agendo sullo stato d’ansia e sull’agitazione
- l’inibizione del senso di fame nervosa
un sonno ristoratore, incrementando la fase di sonno profondo - l’addormentamento
- la regolarizzazione i ritmi circadiani della secrezione ormonale
La lavanda è una pianta aromatica nota per le sue spettacolari fioriture viola e per il suo delicato profumo di “pulito”.
I fiori di lavanda sono ricchi di:
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- Oli essenziali
- Tannini
- Flavonoidi
- Acido ursolico
- Sostanze amare
Grazie alle numerose proprietà benefiche delle sue componenti, gli estratti di fiori di lavanda sono utilizzati fin dall’antichità per ridurre ansia, stress, insonnia, nervosismo ed anche per combattere i disturbi intestinali indotti dallo stress.
La lavanda è nota anche per le sue proprietà lenitive, infatti viene spesso utilizzata nei prodotti cicatrizzanti, analgesici e contro le punture di insetto e le irritazioni della pelle.
La pianta vanta inoltre proprietà antispasmodiche che la rendono utile anche in caso di crampi e dolori mestruali.
La melatonina è un ormone che produce il nostro corpo a livello della ghiandola pineale (epifisi) e che ha il fondamentale ruolo di regolare il ciclo sonno-veglia. La produzione endogena della melatonina dipende da diversi fattori come l’esposizione alla luce, la stagionalità, il ritmo circadiano e l’età (diminuisce con l’avanzare degli anni). Se la produzione è insufficiente, si può incorrere in fastidiosi problemi di insonnia e risvegli notturni che non consentono un riposo notturno soddisfacente.
La melatonina può essere assunta come integratore o come farmaco (a seconda del dosaggio prescritto) e può essere utile in caso di:
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- difficoltà nell’addormentamento
- insonnia
- risvegli notturni
- jet lag
- disturbi del sonno in chi non segue un
- ritmo circadiano (lavori notturni)
La melatonina non dà assuefazione ed è sicura per l’organismo; si trova anche in alcuni alimenti come banane, olio extravergine e riso. Nella maggior parte dei casi viene sintetizzata in laboratorio e venduta sotto forma di compresse.
La passiflora è una pianta diffusa nel Nord America ed in Messico, nota per le sue proprietà rilassanti ed antispasmodiche, ma anche per la sua capacità di facilitare l’addormentamento. Alcuni studi hanno dimostrato che la passiflora è molto utile per attenuare nervosismo, ansia lieve, insonnia ed agitazione.
I principi attivi della passiflora sono:
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- Flavonoidi
- Acidi fenolici
- Cumarine
- Maltolo
- Fitosteroli ed acidi grassi
- Olio essenziale
Viene infatti spesso assunta sotto forma di infusi, tintura madre ed estratti secchi.
La schisandra è una pianta originaria dell’Asia nord-centrale, caratterizzata da un fusto legnoso e fiori bianchi e profumati che danno origine a piccoli frutti rossi.
È proprio da questi frutti maturi ed essiccati che si producono polveri ed estratti utilizzati da tempo per le loro proprietà benefiche.
La schisandra contiene diverse vitamine e principi attivi, tra cui i lignani:
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- Schisandrolo A e B
- Schisandrina A e B
- Schisantherina A e B
- Gomisina N
È inoltre ricca di steroli e tannini.
Tra le proprietà benefiche che la rendono molto conosciuta nella tradizione popolare cinese, spiccano la stimolazione della memoria e dei riflessi e la sua funzione calmante e antiossidante in grado di migliorare la risposta alle situazioni di stress e di ridurre il senso di affaticamento mentale.
Il tiglio è una pianta dai caratteristici fiori bianchi e profumati spesso utilizzati sotto forma di estratti. Tra i costituenti chimici del tiglio troviamo:
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- flavonoidi
- saponine
- vitamina C
- arabinogalattani
- polifenoli
- tannini
- mucillagini
- diversi minerali
La tintura madre di tiglio si usa principalmente nel trattamento di stress, ansia ed insonnia.
Tra le numerose proprietà del tiglio spiccano anche quelle emollienti, sedative e antispasmodiche che rendono il suo estratto molto versatile. Viene infatti utilizzato anche in caso di tosse, proprio per merito alla sua efficacia sulle vie aeree.
